Založit webové stránky nebo eShop
 

Fitness AZ Varnsdorf

Správný trénink

 

Mnoho lidí si posilování spojuje s kulturistikou a budybuildingem, v praxi se však nejedná o jednu a tu samou věc! Pravidelným cvičením docílíte atraktivnějšího vzhledu, svaly můžete například jenom prorýsovat a zpevnit, nemusíte vypadat jako „obři“! Posilování má i blahodárný vliv na naše zdraví!

 

Proč vlastně cvičit?

 

  • Zvýšení tělesné výkonnosti, zlepšení vzhledu
  • Prevence správného držení těla, díky zvýšení hutnosti kostí se vyhnete osteoporóze
  • Svalová hmota chrání tělo před zraněním
  • Odstranění bolestí spojených s nedostatečně posílenými svalovými skupinami (například bolesti zad)
  • Prevence kloubních potíží díky zesílení svalů v okolí kloubního pouzdra
  • Zvýšení sebevědomí!

Na tomto webu naleznete mnoho praktických rad a cviků zaměřených na cvičení doma, není třeba navštěvovat posilovny!

 

Jak posilovat?

 

Jak jistě víte, tělo se díky cvičení stává silnější a vytrvalejší. Trénink v domácím prostředí neprobíhá s maximální zátěží, po těžkém dni bychom se jen zbytečně vystavovali stresu. Svaly nejsou zatěžovány až do úplného vyčerpání, to ovšem neznamená, že efektivita cvičení je menší než v posilovnách! Tento způsob tréninku je mnohem bezpečnější a dostačující.

Začátečníci by měli cvičit lehce, s malou intenzitou. Tělo tak získá čas na přizpůsobení se zátěži, není kam spěchat.

 

Obecná pravidla pro nárust svalové hmoty:

  • Pro zpevnění a prorýsování svalů opakujeme určitý cvik vícekrát (15-30 opakování) s nízkou zátěží. Tato forma tréninku se nazývá silová vytrvalost, sval si zvyká na dlouhodobé působení odporu.
  • Pro růst svalové hmoty provádíme cvik s menším počtem opakování (7-12) a s vyšší zátěží, jedná se o trénink maximální síly.

To ovšem neznamená, že by se při cvičení s velkými vahami a malým počtem opakování sval nemohl vyrýsovat; Svalový růst, pevnost a prorýsování jdou spolu „ruku v ruce“.

Organismus si po určité době zvykne na zátěž a trénink se pro nás stává méně náročný, naše tělo zesílilo. V tomto okamžiku začneme lehce zvyšovat intenzitu.

Při prorýsovacím cvičení zvyšujeme počet opakování, popř. počet sérií opakování. Jakmile dosáhneme počtu 30 opakování ve 3 sériích, zvýšíme odpor při cvičení (hmotnost závaží, tuhost gumy, atd..)

Při tréninku určenému na zvětšení svalové hmoty se držíme pevného počtu opakování, zvyšujeme jen váhu.

 

 

Každý cvik provádíme v několika sériích (začátečníci nejlépe ve třech), každá série má určitý počet opakování. Mezi jednotlivými sériemi si vždy uděláme krátkou pauzu (1-2 minuty) určenou na regeneraci těla.

 

Rozlišujeme několik metod cvičení

 

Cvičení na jednom stanovišti“ je nejčastější metodou –> Na každém místě odcvičíme určitý počet sérií s přestávkami mezi nimi a poté pokračujeme na další stanoviště, během tréninku jich vystřídáme několik (podle počtu posilovaných partií).

Kruhový trénink“ je fyzicky náročnější –> Na každém stanovišti odcvičíme jednu sérii a okamžitě pokračujeme na stanoviště další (kde cvičíme jinou svalovou partii). Tímto způsobem obejdeme všechna stanoviště a pokračujeme dále ve druhém kole, kde můžeme zvyšovat zátěž či počet opakování při cvičení, kola uděláme 2-4 (záleží na počtu cviků).

Pyramidový trénink“ je fyzicky náročný –> a velmi podporuje růst svalové hmoty. Dáváme si pozor na přetížení těla, tato metoda tréninku není vhodná pro úplné začátečníky! Při pyramidovém tréninku zvyšujeme zátěž při současném snižování počtu opakování v jednotlivých sériích.

Trénink celého těla / split trénink

Během tréninku celého těla jsou posilovány všechny hlavní svalové partie, je vhodný zejména pro začátečníky. Po několika týdnech pravidelného cvičení je možné přejít na split trénink.

K efektivnímu cvičení u split-tréninků je třeba posilovat alespoň třikrát týdně. Tělo je rozděleno na jednotlivé části, které jsou v po sobě jdoucích dnech postupně procvičovány. Během jednoho tréninku tudíž posilujeme menší počet svalů, ale o to intenzivněji.

Pozn. Každá svalová partie by měla mít po cvičení minimálně jeden den klidu na zotavení.

 

Denně kvalitní strava. Kvalitní trénink a regenerace jsou úplně zbytečné, když se dobře nestravujete. Denně se disciplinovaně řiďte základními pravidly kulturistické výživy. Stavebními kameny svalů jsou látky, obsažené ve stravě, a bez nich svaly prostě nerostou. Zaměřte se na čerstvou stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.
 
  • Dostatek kalorií. Stanovte si vaši energetickou potřebu. Dva dny v týdnu si pečlivě zaznamenávejte, co a kolik jste snědli, a kontrolujte, zda váš energetický příjem byl dostačující. Neobejdete se bez kvalitních tabulek výživových hodnot.
  • Denně přijímejte 2g - 2,5g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Trochu tuku nevadí. Jen málokdo je schopen současně budovat svalovou hmotu a přitom odbourávat tuk. Zpravidla lze uskutečnit jen jedno po druhém. Nejdříve se buduje svalová hmota, což se neobejde bez přítomnosti tuku jak ve stravě, tak ve vybudované hmotě.
  • Jezte 6x denně. Toto pravidlo jste jistě četli už mnohokrát, ale respektujete je doopravdy? Je skutečně důležité sníst každé 2-3 hodiny jedno menší jídlo.Vynechat lze jen z vážných důvodů, jako je nemoc atd.
  • Vyhněte se pocitům hladu. Hlad je signálem nedostatečné výživy, která je nezbytná k budování svalstva. Využívejte více svačin, snacků a přesnídávek například ve formě proteinových mixů apod.
  • Vybírejte si chutná a dobře stravitelná jídla. U jídla je důležité, aby vám chutnalo a současně, aby bylo dobře organizmem přijato a vstřebáno. Jen tehdy je co nejvíce využito k výživě svalů. Abyste např. poznali, které bílkoviny nejlépe trávíte (maso, mléko, luštěniny atd.), musíte trochu experimentovat.
  • Cílem není vyloučit tuk úplně. Vyhýbat se tuku neznamená jíst zcela bez něj. Určité množství tuku ve stravě je dokonce nezbytné z hlediska zachování některých základních tělesných funkcí. Asi 20 % energetického obsahu stravy by mělo být zajištěno tuky, převážně rostlinného původu. Vyhýbejte se důsledně ztuženým a nasyceným (živočišným) tukům.
  • Nejdůležitější je jídlo po tréninku. 20 minut po ukončení tréninku je tělo připraveno rychle a účinně strávit přijatou stravu. Proto byste v tomto časovém intervalu měli vypít sacharido-proteinový nápoj a později se normálně najíst.
  • Druhé nejdůležitější jídlo je snídaně. Při spánku nepřijímáte žádnou energii a vlastně hladovíte. Snídaně je proto vhodnou příležitostí, jak se pestře a bohatě nasytit.
  • Hodně pijte. Ztráta vody větší než 2% tělesné hmotnosti snižuje sportovní výkon až o 20%. Proto pijte v dostatečném množství. Při tréninku vypijte 0,5-1 litr vody za hodinu cvičení. Nepočítá se káva ani alkoholické nápoje.
  • Doplňky nejsou všechno. Suplementace znamená racionální doplňování přirozené stravy, nikoliv její náhražku. Kvalitní stravování, tvrdý trénink a dostatečný spánek jsou důležitější než potravinové doplňky a koncentráty.

 

 

Tou nejlepší a nejjednodušší zárukou, že nám nic nechybí, je pestrá strava a vybíhání se stereotypu co se týče jídelníčku.

 

Energetická hodnota

 

Energetická hodnota denního příjmu by měla být přiměřená našemu životnímu stylu, neměla by překročit hodnotu, kterou lze snadno spočítat:

E [Kj] = 130 x váha [kg] – vedeme-li fyzicky nenáročný způsob života nebo máme pomalý metabolismus

E [Kj] = 155 x váha [kg] – jsme-li fyzicky čilejší, máme normální metabolismus

E [Kj] = 209 x váha [kg] – jsme-li fyzicky velmi aktivní a máme velmi rychlý metabolismus

*Počítáme s takovou tělesnou hmotností, při níž se cítíme dobře a dobře vypadáme.

Energetická hodnota potraviny se dá vyčíst z její etikety.

(1 cal = 4,16 J; 1 kcal = 4,16 kJ)

Pro orientaci zde uvedu potraviny a jejich energetický obsah:

 












(zdroj: mineralfit.cz)

 

Měli bychom dosáhnout vyváženého obsahu živin, vitaminů, minerálů, stopových prvků a vlákniny. To se nám nejlépe povede vybíráním pestrého jídelníčku, nesmíme jíst pořád to samé. Denní porci potravin bychom měli jíst alespoň v šesti dávkách rovnoměrně rozdělených v průběhu dne, důraz klademe na snídani. Jíme nejpozději hodinu před tréninkem!

Správná výživa má bezesporu velký vliv na naše zdraví, ale znamená také vyšší účinnost cvičení, dostatek energie a podpůrných látek a celkovou podporu výkonu!

 

Jak se zbavit tuků?

 

Nejprve si musíme uvědomit, že tuky mají v našem těle nezbytnou funkci; Zásobují energií, podporují termoregulaci, chrání orgány. Tělesný tuk by se měl podílet na celkové hmotnosti lidského těla v míře asi 10-25%.

Jeho nadbytek ovšem způsobuje onemocnění cév, které může končit infarktem. Nadváha zatěžuje pohybový aparát, což způsobuje kloubní a růstové potíže! Drastické diety nemají smysl, většinou končí známým jo-jo efektem, mimojiné kvůli nim ztrácíme mnohem víc svalové hmoty než tuku. Lehká dieta a cvičení je mnohem účinnější metoda!

Chceme- li se zbavit přebytečných tukových zásob, tak platí pravidlo, že musíme mít vyšší denní výdej energie než její příjem. To ovšem neznamená hladovění! Po poradě s odborníkem přes výživu lehce omezíme jídelníček a začneme cvičit.

Při spalování tuků se řídíme obecně zásadami pro normální cvičení, ovšem s několika změnami:

  • Chceme-li danou svalovou partii nadále posilovat, ale také zabránit hromadění tuků, počínáme si následovně: Na začátku tréninku provedeme 1-2 série s vyšší zátěží a malým počtem opakování (10-12), což podporuje nárust svalové hmoty. Na konci cvičení se zaměříme na spalování tuků tím, že snížíme zátěž a zvýšíme počet opakování (asi na 30), tímto způsobem odcvičíme 2-3 série.
  • Pro účinnější spalování tuků usilujeme o kontrolované zrychlení prováděných cviků. (Tzn. rychlejší provedení, ale pořád je třeba dávat pozor na správnou techniku!)
  • Zkracujeme přestávky mezi sériemi na minimum, můžeme zařadit kruhový trénink. (viz. Organizace tréninku)
  • Zařazení aerobního tréninku (viz. aerobní trénink); Běh, jízda na kole, či jakákoli jiná aerobní činnost je vhodná po ránu na lačno, chceme-li spálovat. Tělo má minimální zásoby okamžité energie v podobě cukru, a tak odbourává hlavně tuk.

 

Výživa při odstraňování tuků

 

Hlavní zásady :

  • Rozdělení denní stravy do 6 dávek, energii přijímáme spíše dopoledne, bílkoviny odpoledne
  • Vyřazení jednoduchých cukrů (sladkosti) a jejich nahrazení cukry složitějšími (rýže, těstoviny, celozrné výrobky)
  • Zvýšení příjmu zeleniny
  • Snížení živočišného tuku v potravě, nahrazujeme ho tukem rostlinným
  • Zvýšení příjmu vlákniny (vláknina pročišťuje organismus)

Co nejíst v případě nadváhy?

Mléčné výrobky obsahující nad 2% tuků (pozor na tvrdé sýry!), tukem nasáklé hranolky, sladkosti, smažená jídla a obecně jídla z fastfoodu

A co jíst?

Tuk by měl být součástí potravin nejlépe rostlinného nebo rybího původu, denní dávka by se měla pohybovat kolem 20 gramů. Měli bychom si zajistit vyšší příjem olejů, které obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny (např. olivový nebo slunečnicový olej). Díky dostatečné konzumaci olejů a rybího či rostlinného tuku mají některé země několikanásobně menší výskyt cévních chorob, než je tomu u nás!

 

Do cvičení bychom měli zařazovat tzv. „tukový den“, kdy je příjem tuků několikanásobně (2-3x) převýšen. „Tukový den“ je nejlepší realizovat uvnitř třídenního tréninkového cyklu (cvičíme den před, i den po). Velké množství tuku je vhodné přijmout 2-3 hodiny před zátěží v podobě např. tří velkých lžic oleje smíchaného s rýží. V rámci tréninku zařazujeme vyšší aerobní zatížení, naše tělo má více energie; Měli bychom cítit větší chuť ke cvičení, potíme se více než obvykle. Výhoda tohoto tzv. „tukového dne“ je v tom, že přijatý tuk zrychlí výměnu vlastního tělesného tuku uloženého v kritických partiích.

Chceme-li z jakéhokoli důvodu snížit množství tělesného tuku, je třeba držet se výše uvedených zásad. Pro maximalizaci účinku je vhodné zařadit výživové doplňky podporující spalování tuků!

 

Příjem bílkovin

 

Bílkoviny, cizím slovem proteiny, jsou jakési základní stavební kameny našeho těla. Je to jednoduché; Když je nebudeme přijímat, neporostou nám svaly. Proteiny se skládají z 20 druhů aminokyselin, 9 z těchto aminokyselin jsou tzv. esenciální aminokyseliny, které musíme přijímat v potravě, naše tělo je totiž neumí samo vyprodukovat. Minimální denní příjem bílkovin by se měl u průměrně vážících jedinců pohybovat mezi 50-60 gramy na den.

Ovšem pokud chceme, aby naše svaly rostly, potřebujeme jiné hodnoty. U začátečníků by se měl denní příjem bílkovin pohybovat kolem 1,7 gramů na 1 kilogram váhy (jedná se jen o orientační hodnotu). Pokud chceme dosáhnout velkých výsledků, posouváme příjem proteinů až na 2,5 gramů na 1 kilogram naší váhy za den. Výborný a často opomíjený zdroj bílkovin jsou vedle masa a výživových doplňků také mléčné výrobky! Množství bílkovin (i ostatních živin) na 100g výrobku lze přečíst na etiketě každé potraviny.

Množství bílkovin ovšem nehraje vedoucí úlohu, důležitá je jejich kvalita. Každá bílkovina je jiná a naše tělo jich potřebuje celou škálu, proto je třeba dodržovat stále omýlanou zásadu pestrosti jídelníčku.

S vysokou tréninkovou zátěží je třeba zvýšit i příjem sacharidů (4-6 gramů na 1 kilogram tělesné hmotnosti), které dodávají tělu potřebnou energii. Nesmíme zapomínat na to, že energetická hodnota stravy přijatá v jednom dni by neměla překračovat určitou hodnotu (viz. výše).

Pokud chceme nabrat svalovou hmotu, konzumace masa a celkově pestrý jídelníček je samozřejmostí. Další příjem bílkovin je vhodné podpořit nejrůznějšími výživovými doplňky.

TOPlist